Pour être beau, dormez....

Des chercheurs suédois ont établi scientifiquement ce que vous saviez déjà : il existe une relation étroite entre votre sommeil et votre apparence physique.

Dans une étude publiée le 15 décembre 2010 dans le British Medical Journal, John Axelsson et son équipe du Karolinska Institute de Stockholm arrivent à la conclusion que les personnes qui manquent de sommeil paraissent en plus mauvaise santé, et sont moins attirantes physiquement que celles qui dorment bien, et suffisamment. [1]

« Le sommeil est le soin de beauté naturel du corps, a déclaré J. Axelsson. C’est sans doute plus efficace qu’aucun traitement que vous puissiez acheter. » [2]
L’étude a été réalisée en montrant à des personnes choisies au hasard des photos de personnes après une nuit de huit heures de sommeil, et après 31 heures de veille, puis en leur demandant de noter sur une échelle de 1 à 100 leur état de santé, leur beauté physique, ainsi que leur niveau de fatigue.

D’autres recherches récentes sont arrivées à la conclusion que le manque de sommeil pourrait augmenter le risque de maladie d’Alzheimer [3] de dépression [4] et de surpoids [5]. Mais, en fait, il semble que le risque d’attraper toutes les maladies, ou presque, augmente lorsqu’on dort trop peu, puisque le système immunitaire est fortement affaibli.

Le manque de sommeil provoque les mêmes effets que le vieillissement

Manquer de sommeil a les mêmes effets que le vieillissement sur le physique et sur le cerveau.

Si vous vous regardez dans la glace un lendemain de fête, ou après une nuit agitée, votre visage ressemble beaucoup à ce qu’il sera… dans dix ans alors que vous aurez bien dormi.

De la même façon, il est nettement plus difficile de se souvenir de l’endroit où on a mis ses clés lorsqu’on a dormi moins de cinq heures. On risque plus de se cogner, de trébucher sur des objets, de rater une marche, de butter sur les mots, voire de répéter une chose que l’on vient de dire.

Comme votre grand-mère, vous avez parfois tendance à ne plus savoir si vous avez déjà raconté cette (excellente) histoire à cette personne.

Tout cela plaide évidemment pour mieux dormir. Oui mais comment ? Si vous faites partie des 40 % de la population qui a du mal à s’endormir et/ou à rester endormi, vous savez que la solution n’est pas évidente. Or, il faut que vous ayez chaque nuit entre six et huit heures de bon sommeil.

Surtout pas de somnifères !

Si vous souffrez d’insomnie, il peut être tentant de chercher une solution immédiate en prenant des médicaments. Mais sur le long terme, les somnifères ont de fortes chances d’aggraver vos problèmes de sommeil.

De plus, que cherchez-vous en dormant mieux ? A vous sentir mieux, le lendemain, moins fatigué, plus alerte intellectuellement. A avoir meilleur moral.

Or, il se trouve qu’aucun de ces effets ne sera atteint par les somnifères chimiques : tous provoquent l’effet exactement inverse, c’est-à-dire un risque plus grand d’inattention, d’assoupissement, bref, de sentiment général de fatigue. Ces produits vous assomment, mais ne vous reposent pas. Il a même été établi que le sommeil provoqué par les somnifères est en général très agité, traversé de cauchemars, et entrecoupé de réveils fréquents.

11 conseils pour mieux dormir

En recoupant les conseils donnés par les différents guides pour mieux dormir, j’ai repéré 11 conseils que l’on retrouve dans le discours de la plupart des spécialistes :

1. Dormez dans le noir total, ou aussi total que possible. Lorsque la lumière frappe vos paupières, elle interrompt la production de sérotonine et mélatonine (l’hormone du sommeil), en perturbant le rythme circadien de la glande pinéale (qui gère votre horloge biologique). Si vous devez vous lever la nuit pour aller aux toilettes, essayez de ne pas allumer la lumière. Si c’est trop risqué, mettez dans vos toilettes une veilleuse.
   
2. Pas de télévision juste avant de vous coucher. Mieux encore, pas de télévision dans votre chambre. Mieux encore, pas de télévision dans votre maison ! La télévision excite trop le cerveau. Elle perturbe aussi la glande pinéale, pour les mêmes raisons que ci-dessus. Surtout, la télévision et Internet vous font très facilement aller au lit une ou deux heures plus tard que vous n’auriez dû.
   
3. Portez des chaussettes au lit. Etant la partie la moins bien irriguée du corps, les pieds sont souvent la première partie à se refroidir. Or, dès que vous avez trop froid, votre corps se met à bouger pour se réchauffer. Il y a un risque de se réveiller, et la qualité de votre sommeil décroît. Une étude a montré qu’avoir les pieds au chaud augmente la qualité du sommeil.
   
4. Dormez dans une atmosphère fraîche, pas plus chaude que 18°C. Beaucoup de maisons sont trop chauffées, en particulier à l’étage, dans les chambres à coucher. Cependant, en-dessous de 15°C, vous serez sans doute gêné par le froid, à moins de porter un bonnet de nuit.
   
5. Eloignez votre réveil et les autres appareils électriques de votre lit. Leurs bruits et les diodes qui clignotent peuvent vous perturber. Et regarder les chiffres sur votre réveil (2 h, 3h15, 4h…) ne peut qu’ajouter à vos angoisses.
   
6. Réservez votre lit pour dormir. Si vous êtes habitué à regarder la télévision ou travailler au lit, cela peut augmenter vos difficultés à vous détendre et vous endormir. Donc évitez ces activités dans votre lit.
   
7. Envisagez de faire chambre à part. De récentes études [7] (et l’expérience de nombreuses générations !) indiquent que, pour beaucoup de personnes, partager son lit avec quelqu’un peut fortement perturber le sommeil, surtout si l’autre personne a un sommeil agité, se lève la nuit, ou ronfle. Le Dr Neil Stanley, spécialiste du sommeil à l’Université de Surrey (Angleterre), conseille fortement de faire chambre à part. Il rappelle que l’habitude de dormir à deux dans la même chambre ne s’est installée que depuis la révolution industrielle, lorsque les populations se sont installées dans les villes où l’espace coûtait cher. A l’époque romaine, le lit conjugal ne servait pas pour dormir, mais pour… vous avez deviné la fin.
   
8. Faites régulièrement de l’exercice physique. Une étude de la Stanford Medical School a constaté que, après un programme de 16 semaines d’exercices physiques modérés, les sujets étudiés s’endormaient en moyenne 15 mn plus tôt et dormaient 45 mn de plus. Cependant, ne faites pas d’exercice juste avant d’aller dormir car cela vous maintiendrait éveillé.
   
9. Ne mangez pas de sucrerie juste avant d’aller dormir. Non seulement cela peut provoquer de la nervosité, mais cela peut entraîner aussi une hypoglycémie au bout de quelques heures, qui vous réveillera. En revanche, vous pouvez prendre une nourriture bien protéinée quelques heures avant de dormir. Cela vous aidera à produire de la mélatonine (hormone du sommeil).
   
10. Couchez-vous toujours à la même heure.
    
11. Enfin, pour aller au-delà des simples conseils de bon sens, et vous proposer une solution nouvelle qui semble vraiment efficace si tous les points ci-dessus ne vous aident pas à mieux dormir, envisagez une thérapie cognitive et comportementale [TCC]. Une étude réalisée par l’Université de Bergen, en Norvège, a conclu que les TCC sont plus efficaces que les somnifères. En six semaines de traitement, les personnes insomniaques qui ont suivi cette thérapie ont augmenté leur temps de sommeil effectif de 81,4 % à 90,1 %. De plus, elles avaient des phases de sommeil profond plus long, et se réveillaient moins souvent que les deux autres groupes témoins (dont un recevait un somnifère de zopiclone, et l’autre un placebo). [8]
    

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis